Достаточное количество сна необходимо для нашего физического и психического здоровья. Сон, как и физические упражнения и здоровое питание играют огромную роль в нашей профессиональной эффективности, повседневной активности и в целом уровне энергии.
Почему сон важен?
Хороший ночной сон полезнее, чем мы думаем.
Он позволяет :
— Снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и других хронических проблем со здоровьем
— Укрепить иммунную систему
— Снизить эмоциональную зависимости от еды, привычки к перееданию и риск ожирения
— Улучшить способность концентрироваться на повседневных задачах
Сколько сна необходимо для нашего организма?
Взрослым от семи до девяти часов в сутки.
Вот несколько простых корректив, которые можно внести в свой распорядок дня для улучшения сна и повышения уровня энергии.
В течение дня
— Вставайте и двигайтесь. Даже простые 30-и минутные физические упражнения три раза в неделю улучшают сон. Отправляйтесь на прогулку, пробежку или в фитнес зал.
Исключите (или ограничьте) кофеин
Избегайте продуктов, содержащих кофеин (кофе, чай, шоколад и некоторые болеутоляющие средства), так как они могут мешать вам уснуть, особенно в конце дня.
Воздействие дневного света
Наш организм нуждается в естественном освещении в течение дня, чтобы регулировать цикл сна и бодрствования. Если на Вашем рабочем месте нет окна или Вы сидите далеко от него, Вы можете использовать прибор для светотерапии, имитирующий солнечный свет.
Устраивайте себе здоровые перекусы
Сладкие закуски и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут дать Вам быстрый заряд энергии во второй половине дня, но они также могут негативно повлиять на Ваше здоровье в целом и на качество Вашего сна в частности. Лучше перекусывайте продуктами с качественным белком, например в сыре или орехах, или на сложных углеводах (во фруктах или отрубях).
Создайте распорядок дня
Перед сном повторяйте одну и ту же процедуру каждый вечер — душ, чистка зубов, чтение в одном и том же порядке. Это поможет регулировать внутренние часы вашего организма и подготовить Ваше подсознание ко сну.
Не работайте в спальне
Работа в спальне перед сном может повысить уровень стресса и затруднить засыпание. Если это войдет у вас в привычку, Вы рискуете ассоциировать свою спальню с рабочим стрессом, вместо того чтобы рассматривать ее как зону отдыха.
Не смотрите телевизор или любые гаджеты перед сном
Синий свет от экранов телевизоров, ноутбуков и смартфонов подавляет мелатонин — гормон, который помогает нам заснуть. Прекратите пользоваться этими устройствами за 30-60 минут до сна. Вместо этого расслабьтесь, читая книгу или журнал.
Затемните комнату
Даже небольшой свет может помешать нам хорошо выспаться. Используйте затемняющие шторы, чтобы отгородиться от света уличных фонарей и машин. Убедитесь, что цифровой дисплей на ваших электронных устройствах (будильник, телевизор и телефон) выключен или не виден.
Не меняйте распорядок сна в выходные
Насколько это возможно, придерживайтесь своего обычного графика в выходные дни. Более поздний отход ко сну затрудняет засыпание ночью. Постарайтесь ограничить время засыпания часовой разницей с вашим обычным временем бодрствования в будние дни.
После сна выпейте большой стакан воды
Помните, что организм около восьми часов не увлажнялся. Большой стакан воды натощак регидратирует и заставляет ваш организм снова работать. Дополните это чашкой чая или кофе во время завтрака.
Сосредоточьтесь на завтраке
Первый прием пищи в течение дня частично определяет вашу физическую форму. Если меню слишком сладкое, Вы быстро почувствуете голод и желание есть. Если меню будет слишком тяжелым, это приведет к усталости. Поэтому лучше выбрать классический хлеб с маслом или кашу.
Полезно знать: не заставляйте себя, если вы не голодны.
