Тревога может стать настоящим препятствием в повседневной жизни, особенно, когда она становится постоянной. Тревога ограничивает повседневную деятельность и может осложнить социальные отношения, как личные, так и профессиональные. В особо тяжелых случаях тревожное расстройство необходимо лечить медикаментозно.
Клинические случаи тревоги оставим специалистам, а в нашей статье мы дадим рекомендации по по питанию для снижения уровня тревожности и стресса. Наш рацион действительно играет определенную роль в нашем психическом благополучии.
Орехи
Богатые железом и клетчаткой, грецкие орехи, миндаль, фундук являются отличным источником энергии благодаря высокому содержанию магния. Богатые Омега-3 жирными кислотами и витамином Е, они полезны для нашего мозга, а содержание фитостеролов помогает бороться с плохим холестерином и сохранять здоровье сердечно-сосудистой системы.
Бразильские орехи занимают особое место среди масличных культур благодаря высокому содержанию селена — антиоксидантного микроэлемента, который улучшает настроение, уменьшает воспаление и предотвращает повреждение клеток. Горсть орехов в день (бразильские орехи, грецкие орехи, орехи кешью и т.д.) может помочь уменьшить стресс.
Жирные сорта рыба
Лосось, скумбрия, сардины, форель и сельдь богаты жирной кислотой Омега-3, которая играет определяющую роль в правильном функционировании нашей когнитивной функции.
Кроме того, продукты, богатые Омега-3, содержат альфа-линоленовую кислоту, которая обеспечивает организм двумя незаменимыми жирными кислотами: эйкозапентаеновой кислотой и докозагексаеновой кислотой. Они регулируют нейротрансмиттеры, уменьшают воспаление, способствуют здоровой работе мозга и снижению уровня тревожности.
Согласно существующим рекомендациям, рекомендуется употреблять две порции жирной рыбы в неделю.
Яйца
Яйца являются прекрасным источником белка. А яичные желтки богаты витамином D, который, как считается, оказывает значительное влияние на настроение.
Также яйца содержат триптофан — аминокислоту, участвующую в выработке серотонина. Серотонин, вырабатываемый на 95% в кишечнике, является химическим нейротрансмиттером, который помогает регулировать настроение, сон, память и поведение. Он улучшает работу мозга и снимает тревожность.
Тыквенные семечки
Семена тыквы полны питательных веществ, полезных для нашего организма. Они содержат калий, который способствует концентрации внимания, цинк, необходимый для развития нашего мозга. Было доказано, что дефицит цинка негативно влияет на настроение.
Бананы
Бананы являются прекрасным источником энергии, они богаты витаминами (особенно витаминами группы В) и минералами, такими как калий (он способствует концентрации внимания). Бананы содержат триптофан — белок, который в нашем организме превращается в серотонин.
Темный шоколад
Употребление темного шоколада помогает значительно снизить уровень стресса и тревожности. Это доказано рядом исследований. Он так же богат флавоноидами, уменьшает нейровоспаление и гибель клеток мозга. Он также является отличным источником триптофана и магния. И тот и другой могут снизить симптомы депрессии.
Отдавайте предпочтение темному шоколаду с содержанием какао 80% и более, а также обращайте внимание на содержание в нем добавленных сахаров и жиров. Но главное не злоупотребляйте шоколадом, ограничьте его потребление до 1-3 граммами в день (до одного квадратика).
Куркума
Куркума содержит активный ингредиент куркумин, который прекрасно снижает тревожность, воспаление и окислительный стресс, которые усиливаются у людей с тревогой и депрессией, а так же ожирением.
Йогурт
Йогурт является прекрасным источником белка, а так же полезных бактерий: Lactobaccilus и Bifidobacteria.
Различные исследования показали, что употребление йогурта, кефира, других ферментированных продуктов (квашеной капусты, сыра ферментированных соевых продуктов и пр) повышает чувство благополучия.
Зеленый чай
Зеленый чай содержит аминокислоту L-теанин, которая оказывает положительное влияние на здоровье мозга и снижение тревожности, включая увеличение выработку серотонина и дофамина. Ежедневное употребление 200 мг L-теанина снижает стресс и напряжение, а также способствует расслаблению.
Зеленым чаем можно легко заменить безалкогольные напитки, кофе и алкогольные напитки.
Ромашка
Ромашка — растение с противовоспалительными, антибактериальными и антиоксидантными свойствами, она также помогает снизить тревожность благодаря высокому содержанию флавоноидов. У людей, регулярно употреблявших экстракт ромашки в течение восьми недель, наблюдается снижение симптомов депрессии и тревожности.
