Blog Archive - healthprevention.ch
 
Женева:
+4122 840 33 34
 
Москва:
+7(903)720 80 57

Чтобы правильно восстановится после тренировки необходимо соблюдать несколько правил.

  1. ЕШЬТЕ НЕ РАНЬШЕ, ЧЕМ ЧЕРЕЗ 30-40 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Правильное питание после занятий спортом помогает Вашему организму восстановиться и и не набрать лишний вес. Чтобы сделать это правильно, необходимо есть не ранее, чем через 30-40 минут после активной физической нагрузки, так как именно в это время организм использует в качестве питания жировые отложения. Это очень актуально в особенности, если Вы пытаетесь снизить вес.

  1. ПЕЙТЕ ВОДУ

Вода – это первое, что нужно дать своему организму после тренировки. Вода восполяет потери влаги и восстанавливает кровообращение. Выбирайте воду с высоким содержанием бикарбоната, который помогает регулировать PH организма. В случае обильного потоотделения выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.). После спортивных тренировок можно так же выпить овощной бульон, отлично подходящий для регидратации организма и восполнения минеральных запасов. Сразу после тренировки избегайте потребление кофе, чая и алкоголя, так как они замедляют фазу восстановления.

  1. НЕ ЕШЬТЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЧТО ПОПАЛО

Не надо есть все подряд после тренировки. В дополнение к гидратации, восстановление после тренировки требует соблюдение диеты. Было бы обидно проделать такую огромную работу, сжечь много калорий, и тут же объесться. Поэтому забудьте о перекусах, не приносящих пользы, потому что часто они бывают жирными, калорийными и спонтанными. После занятий спортом лучше приготовить настоящий восстановительный прием пищи, но не ранее, чем через 30-40 минут после тренировки.

  1. ВЫБИРАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ ЗАКУСКИ

Что выбрать в качестве перекуса после занятий спортом? Среди продуктов, способных компенсировать дефицит питательных веществ и энергии Вы можете выбрать бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, фруктовые соки. Сухофрукты являются отличным перекусом, поскольку их натуральные сахара легко усваиваются и восполняют запас энергии, а так же они содержат минералы, полезные для мышечной активности.

  1. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА БЕЛКАХ

Каким бы видом фитнеса вы ни занимались, потребление белков после тренировки  необходимо для хорошего восстановления мышц. Мышцы адаптируются, восстанавливая мышечные волокна благодаря аминокислотам, содержащимся в пищевых белках.

Если вы тренируетесь утром, выбирайте после тренировки яйца и цельнозерновой хлеб. Желток и белок яиц богаты белком и восстановят мышцы. Хлеб пополнит Ваши запасы энергии. Вы также можете съесть тарелку нежирных хлопьев с обезжиренным молоком.

Если Вы тренируетесь днем, то что можно съесть на обед или ужин после занятий спортом? Рыба! Предпочтительно лосось, богатый белком и омега-3. Хорошо сочетать его с коричневым рисом и овощами на пару, чтобы обеспечить организм полезными углеводами и витаминами группы В, помогающими вырабатывать энергию.

Если Вам нужна более подробная консультация с нашим нурициологом, то мы можем Вам предложить минимальное обследование в нашем медицинском центре в Женеве и консультацию по питанию, биодобавкам, образу жизни.

 

Наши контакты

Цинк – это микроэлемент, то есть он содержится в организме только в следовых количествах, эквивалентных примерно 2 г, из которых 65% аккумулированы в мышцах и 20% – в костях. Он присутствует во всех клетках, включая надпочечники, кожу, части мозга, поджелудочную железу, оболочки глаз, простату и сперму.

Цинк играет важную роль для роста, иммунной системы, неврологических и репродуктивных функций. Он необходим для более чем 100 жизненно важных ферментативных процессов в организме. Он участвует в синтезе ДНК, РНК и белков, в имунных процессах, заживлении ран, размножении и росте. Цинк играет роль в изменении настроения, в обучающих процессах,  зрении, вкусе и обонянии. Он участвует в процессе свертывания крови, функции гормонов щитовидной железы и метаболизме инсулина.

Источники цинка в пище

В целом, организм усваивает от 15% до 40% цинка, содержащегося в пище. Наибольшее количество цинка содержится в устрицах. Мясо, различные орехи, бобовые и цельные злаки так же содержат значительное количество цинка.

Дефицит цинка

Организму требуется очень малая доза цинка, но его наличие крайне необходимо организму. В современном обществе распространен легкий дефицит цинка. У женщин, подростков, детей и пожилых людей потребление этого микроэлемента часто ниже суточного минимума из-за плохих пищевых привычек.

У беременных женщин при простуде гриппе или другой инфекции может снизиться уровень цинка в организме, что может представлять опасность для плода.

Другие факторы также играют роль в снижении содержания цинка в продуктах питания, включая современные методы ведения сельского хозяйства, которые истощают запасы цинка в почве, и рафинирование зерна.

Поскольку лучшими источниками цинка являются продукты животного происхождения, вегетарианцам нужно  обратить особое внимание на достаточный уровень потребления этого микроэлемента из цельного зерна, бобовых, орехов и семян.

Алкоголики, диабетики, люди с проблемами почек или пищеварительной системы (болезнь Крона) подвержены большему риску дефицита цинка. Люди с ВИЧ часто испытывают дефицит цинка.

Дефицит цинка может привести к снижению иммунной функции (частые инфекции и плохо заживающие раны), замедлению роста, снижению обоняния и вкуса, мужской фертильности, дерматиту, диарее, депрессии, потере веса, раздражительности и апатии.

Насморк

Цинк уменьшает продолжительность и тяжесть насморка при условии, что его дают в течение 24 часов после появления симптомов. Кроме того, если принимать его в качестве профилактического средства в течение как минимум 5 месяцев, это снизит частоту простудных заболеваний и количество антибиотиков, назначаемых детям. Однако, более долгосрочные последствия такого потребления цинка растущим ребенком неизвестны.

Некоторые исследователи считают, что пастилки с добавкой цинка неэффективны из-за подсластителя, используемого для маскировки металлического вкуса цинка, т.к. ряд подсластителей подавляет противовирусное действие цинка. Поэтому цинк лучше принимать в виде таблеток или сиропа.

Акне

Глюконат цинка, принимаемый в течение 3 месяцев, в исследованиях показал себя эффективным в борьбе с акне. Однако пероральный антибиотик (в это исследовании – миноциклин) был значительно эффективнее в снижении количества поражений у 63,4% участников.

Обычная частота сердечных сокращений зависит от возраста.

У новорожденного младенца нормальная частота сердечных сокращений составляет около 120 ударов в минуту. Сердцебиение плода на УЗИ даже превышает 150 ударов в минуту;

У ребенка он может быть физиологически выше 100;

Частота сердечных сокращений взрослого человека в состоянии покоя составляет от 60 до 100. Состояние здоровья и образ жизни влияют на частоту сердечных сокращений :

У человека, ведущего сидячий образ жизни, частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет около 80 и более.

У взрослого, ведущего активный образ жизни, частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно составляет около 60 ударов в минуту.

Когда частота сокращений ниже 60, мы говорим о брадикардии, а если в состоянии покоя сердце бьется выше 100 ударов в минуту, то о тахикардии.

В норме пульс должен быть регулярный. Если же он не нерегулярен, это может указывать на различные патологии.

Как регулируется частота сердечных сокращений?

Вегетативная нервная система регулирует частоту сердечных сокращений. Она посылает сообщения сердцу через симпатическую нервную систему (которая ускоряет работу сердца) и парасимпатическую нервную систему (которая замедляет работу сердца).

Поэтому частота сердечных сокращений будет определяться тем, какая система преобладает. У здорового человека симпатическая система обычно доминирует в течение дня, с момента пробуждения,  затем под влиянием физической активности и эмоций она так же может ускоряться. Ночью предобладает парасимпатическая система, поэтому частота ударов в минуту во сне может снижаться до 30 ударов в минуту, что объясняет, почему мы можем чувствовать испытывать головокружение, если резко встаем ночью или после пробуждения. Постоянная вариабельность сердечного ритма является признаком здорового сердца. Эти изменения ритма доказывают, что сердце способно адаптироваться к нагрузкам.

Если частота сердечных сокращений ниже 60 ударов в минуту.

Некоторые люди генетически предрасположены к более медленному, чем обычно, сердцебиению. В дополнение к этому, интенсивные занятия спортом объясняют низкую частоту сердечных сокращений. Например, у марафонца ЧСС в состоянии покоя может составлять около 40, и это не является поводом для беспокойства. Это позволяет сердцу иметь больше возможностей для разгона во время интенсивной нагрузки. Эта брадикардия не является симптоматической.

Однако низкий пульс не всегда является признаком хорошего здоровья, особенно если он сопровождается симптомами (недомогание, одышка при нагрузке).

У человека старше 75 лет с частотой сердечных сокращений ниже 60 может быть старение электрической цепи в сердце. Это может потребовать проведение имплантации кардиостимулятора для предотвращения приступа или обморока (если только причина снижения ЧСС не вызвана лекарствами).

Проблемы с щитовидной железой

Щитовидная железа выделяет гормоны, которые также влияют на частоту сердечных сокращений, что приводит к замедлению пульса в случае гипотиреоза или учащению в случае гипертиреоза даже у молодых людей.

Некоторые люди могут испытывать внезапное ускорение сердечного ритма при стрессе, за которым следует преувеличенное замедление или даже остановка на несколько секунд, что приводит к обмороку или синкопе. Это явление известно как вагальный или рефлекторный обморок.

Влияние лекарств

Некоторым пациентам с ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью или гипертонией могут назначаться препараты, замедляющие сердечную деятельность, такие как бета-блокаторы и блокаторы кальциевых каналов, замедляющие сердечный ритм либо для снижения кровяного давления.

Недостаток калия

Недостаток калия, или гипокалиемия может привести к аритмии с повышенной частотой сердечных сокращений.

Частота сердечных сокращений выше 100 не является признаком хорошего здоровья. Это часто является признаком малоподвижного образа жизни или наличия основного заболевания. Когда организм плохо адаптируется к нагрузке, мы говорим о дизавтономии, то есть вегетативная нервная система плохо регулирует сердечный ритм и симпатическоя нервная система постоянно предобладает.

Ожирение

Ожирение также может быть причиной увеличения частоты сердечных сокращений.

Анемия

При анемии у человека низкий уровень гемоглобина. Чтобы должным образом насытить органы кислородом, сердце должно компенсировать это увеличением частоты сердечных сокращений.

Сердечные заболевания

Нарушения сердечного ритма могут быть связаны с заболеваниями сердца. Необходимо провести кардиологическое обследование. Любая сердечная патология может вызвать тахикардию.

Тромбоэмболия легочной артерии

Если возникает внезапная боль в грудной клетке с учащенным сердцебиением и одышкой, в зависимости от ситуации можно заподозрить легочную эмболию – это сгусток крови, блокирующий одну или несколько легочных артерий, несущих насыщенную кислородом кровь от сердца к легким, что приводит к гипоксии. В результате сердце компенсирует это учащенным сердцебиением.

Обезвоживание или потеря крови

При обезвоживании или в ответ на острое кровоизлияние частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы обеспечить достаточную перфузию органов.

Психотропные препараты, лекарства и тонизирующие средства

Алкоголь, кофе, сигареты, антидепрессанты увеличивают частоту сердечных сокращений.

Высокая температура

Высокая температура может вызвать тахикардию. Это нормальная реакция организма на инфекцию.

Пройти кардиологическое обследование в Центре Профилактики Здоровья в Женеве

Согласно различным научным исследованиям, цинк может способствовать укреплению ослабленной иммунной системы пожилых людей. Цинк – микроэлемент, концентрация которого в нашем организме с возрастом снижается. Дефицит цинка – это проблема, которая затрагивает многих пожилых людей.

Цинк – это микроэлемент, т.е. минеральная соль,  присутствующая в организме только в следовых количествах,  примерно 2-2,5г, из которых 65% находится в мышцах и 20% – в костях. Он присутствует во всех клетках, включая надпочечники, кожу, части мозга, поджелудочную железу, оболочки глаз, простату и сперму.

Цинк играет важную роль в росте, работе иммунной системы, неврологических и репродуктивных функциях, защите от старения клеток, поддержании качества кожи, ногтей и волос и т.д. Он необходим для более чем 200 жизненно важных ферментативных процессов. Цинк участвует в синтезе ДНК, РНК и белков, иммунных и ранозаживляющих процессах, росте и развитии плода во время беременности. Он играет роль в модуляции настроения, зрении, вкусе и обонянии. Он участвует в процессе свертывания крови, функции гормонов щитовидной железы, метаболизме инсулина и важнейшую роль в клеточном метаболизме.

В большинстве физиологических ситуаций здоровое и разнообразное питание может компенсировать ежедневную потребность в цинке. Однако некоторые ситуации могут привести к дефициту цинка, поэтому полезно знать уровень содержания цинка в нашем организме.

Дефицит цинка

Организму требуется очень мало цинка, но он крайне необходим.  В целом, организм усваивает от 15% до 40% цинка, содержащегося в пище.  У женщин, подростков, детей и пожилых людей потребление часто ниже суточного минимума из-за плохих пищевых привычек. Особенно у беременных женщин, у которых простуда, грипп или другая инфекция могут снизить уровень цинка в организме, что может быть опасно для плода. Другие факторы также играют роль в снижении содержания цинка в продуктах питания, включая современные методы ведения сельского хозяйства, которые истощают запасы цинка в почве.

Алкоголики, диабетики, люди с заболеваниями почек или пищеварительной системы (болезнь Крона), ВИЧ положительные пациенты подвержены большему риску дефицита цинка.

Дефицит цинка  приводит к снижению иммунной защиты (частые инфекции и плохо заживающие раны), замедлению роста, ухудшению обоняния и вкуса, снижению мужской фертильности, дерматиту, диарее, депрессии, потере веса, раздражительности и апатии.

Цинк представляет интерес для многих исследователей. Вот некоторые из исследуемых областей.

Сердечно-сосудистые заболевания.

Опубликованные в мае 2004 года данные научного исследования свидетельствуют о том, что прием добавок цинка снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Окислительный стресс.

Считается, что окислительный стресс играет определенную роль в старении. Ежедневная доза 45 мг цинка в течение 1 года оказала положительное влияние на  маркеры окислительного стресса.

Макулярная дегенерация.

В крупном Американском исследовании  прием 80 мг цинка в день в течение 6 лет показал снижение риска развития прогрессирующей макулярной дегенерации на 25%. Такое же количество цинка вместе с 500 мг витамина С, 400 МЕ витамина Е и 15 мг бета-каротина дали такие же результаты.

! Следует отметить, что макулярная дегенерация требует медицинской диагностики и наблюдения, и что данная дозировка цинка значительно превышает максимальное потребление.

 

Следующие препараты могут снижать уровень цинка в организме:

-антиконвульсанты;

-некоторые сосудорасширяющие препараты

-оральные контрацептивы;

-гормонозаместительная терапия;

-диуретики класса тиазидов;

-хелатирующие агенты, такие как пеницилламин или DTPA;

-антациды.

 

Между приемом добавок с цинком и следующих препаратов: антацидов, фторхинолоновых антибиотиков и тетрациклинов должен быть интервал в 2 часа.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать цинкосодержащие добавки.

Уход за кожей очень важен, он помогает сохранить ее здоровой, выглядеть моложе своего возраста, снять раздражения и воспаления, прыщи и пр.

Ежедневные умывания, использование средств для ухода за кожей, а так же после бритья,  солнцезащитный крем, и пр.  Но уход за кожей это нечто большее, чем все вышеперечисленное. Необходим правильный распорядок дня, если Вы хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя энергичными и молодыми.

Вам не понадобится слишком много времени для ухода за Вашей кожей. Заведите себе хорошие привычки, и они смогут значительно улучшить ситуацию.

Не нужно спонтанно заваливать ванную комнату косметическими средствами. Лучше понять в чем нуждается Ваша кожа и как Вы можете применить это с пользой для себя.

Советы по уходу за кожей :

– Используйте одно средство для очищения лица

Достаточно одного хорошего средства для очищения лица, не содержащего вредных парабенов или сульфатов. Важно, чтобы средство хорошо удаляло загрязнения, но не было слишком жестким для кожи, иначе оно может ее иссушить и повредить.

Желательно использовать очищающее средство по уходу за кожей дважды в день: утром для удаления жира, накопившегося во время сна, и перед сном для удаления всех косметики и пыли. Это предотвращает тусклость кожи, ослабляет проблемы с акне и помогает уходовым средствам лучше впитываться.

Отшелушивание / скраб 1-2 раза в неделю

Выберите мягкий скраб, и нанесите его кончиками пальцев на лицо круговыми движениям,  избегая зоны вокруг глаз. Смойте водой.

Соблюдайте рекомендуемую частоту использования.

Тоник для лица

Когда Вы наносите тоник на кожу, Вы подготавливаете ее к более эффективному впитыванию остальных средств по уходу за кожей. Хороший тоник увлажняет и восстанавливает pH кожи, стимулирует ее защитные механизмы и уменьшает размер пор. Нанесите тоник ватным диском и дайте ему впитаться. Потом можно наносить следующие средство по уходу за кожей.

Сыворотка для лица

Сыворотка для лица представляет собой формулу активных ингредиентов в очень высокой концентрации, она проникает в самые глубокие слои кожи. Сыворотки бывают восстанавливающие, осветляющие, увлажняющие, омолаживающие. Нанесение сыворотки не является обязательным для молодой кожи, но она очень эффективна для зрелой кожи. Нанесите 3-5 капли сыворотки тонким слоем на все лицо и шею.

– Увлажнение

Использование увлажняющего крема необходимо для того, чтобы Ваша кожа дольше выглядела молодой и здоровой, но увлажнение должно быть не только снаружи, важно также пить достаточное количество воды в течение дня.  Для кожи очень полезны бани и сауны, паровые бани. Ни одна антивозрастная процедура по уходу за кожей не будет работать, если она плохо увлажнена.

– Узнайте какой у Вас тип кожи и ее потребности

Не у всех кожа одинакова, поэтому не все средства будут подходить конкретно для Вашей кожи. Если вы действительно хотите выглядеть лучше, не иметь избыток жира, угрей или прыщей на коже, или наоборот очень сухую и раздраженную кожу, то вам нужно знать, какой у вас тип кожи и что ей действительно поможет. После этого вы сможете выбрать лучший увлажняющий крем, солнцезащитный крем и очищающее средство.

Хорошо высыпайтесь

Необходимо, чтобы кожа была отдохнувшей и могла восстанавливаться в течение ночи.

Защищайте кожу от солнца:

В долгосрочной перспективе солнце является основным фактором старения кожи. Для выхода на улицу всегда используйте защитные средства с SPF фактором.

Еда, помимо того, что физически питает нас, является частью эмоциональной регуляции. Этот аспект становится особенно важным в словиях пандемии или каких-то других вынужденных ограничений. Поэтому многие люди, особенно с привычкой «заедать стресс» увеличили свой вес за время пандемии.

Продукты питания, доступные нам дома, в школах, продуктовых магазинах и ресторанах, а так же влияние продуктовой рекламы оказывают значительное влияние на наш выбор и затрудняют здоровое питание для многих из нас. Все большее количество продуктов с высоким содержанием калорий, жира, натрия и сахара доступно нам в самых разных условиях, постоянный поток коммерческих сообщений и рекламных рекомендаций, которые вызывают у нас первобытную тягу к сладкому, соленому и жирному. Все это подрывает нашу способность делать здоровый выбор.

Кроме того, постоянный поток меняющихся и часто противоречивых сообщений сбивает нас с толку относительно того, что мы должны и не должны есть. Миллиарды долларов тратятся на маркетинг продуктов с высоким содержанием калорий, жира, натрия и сахара. Фактически, 80% рекламируемых продуктов питания попадают в эту категорию.

Как пересмотреть свои пищевые привычки, поменять их на здоровые? Вот 4 простых способа.

  1. НЕ СТАРАЙТЕСЬ РЕЗКО И КАРДИНАЛЬНО ПОМЕНЯТЬ СВОИ ПРИВЫЧКИ.

Попытка  единовременно внести целый ряд изменений чаще всего приводит к тому, что их становится трудно поддерживать, возникает сопротивление и срыв.

Радикальные диеты, полностью исключающие группы продуктов, не рекомендуются. Здоровое питание должно быть образом жизни, и приносить пользу организму.  Образ жизни не предполагает подсчета количества углеводов, потребляемых ежедневно, так же он не предполагает полное исключение целой группы продуктов (например жиров, как в диете Дюкана, или углеводов, как в кето диете). Средиземноморская диета – это образ жизни, а кето диета – нет!

  1. ПЛАНИРУЙТЕ СВОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Распланированная пища, как правило, полезнее, чем пища, которую перехватывают без особых раздумий.  Речь идет о планировании пищи, которую Вы собираетесь съесть в течение дня, а не о том, чтобы полагаться на себя, принимая спонтанные неправильные решения. Начать стоит с ревизии печенья, конфет и всего того, что можно быстро перекусить. Одна из причин, по которой мы постоянно перекусываем, заключается в том, что еда слишком доступна. Устранение этих триггеров и запрет приносить в дом то, что Вы не хотите есть, дает Вам возможность правильно питаться. Покупайте и приносите в дом только здоровую пищу.

Это самый простой способ избежать срывов, который заставляют Вас испытывать чувство вины каждый раз, когда Вы тянетесь за шоколадкой или чипсами.

Питайтесь разнообразно. Разнообразие полезно для здоровья. Мы часто склонны готовить по одним и тем же рецептам и есть одни и те же фрукты и овощи. Попробуйте новые блюда, готовьте по новым рецептам.

  1. СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ДОБАВЛЕННОГО САХАРА

Сахар скрыт во многих продуктах, даже в тех, которые имеют соленый вкус. Всемирная организация здравоохранения  рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 50г в день, что эквивалентно 12 чайным ложкам. Хотя кажется,  что это большая цифра, но и ее легко превысить. Калорийные  напитки так же являются самым распространенным виновником спонтанного переизбытка калорий. К ним относят сладкие напитки, алкоголь, газировка, латте и пр.  Ограничив потребление обработанных продуктов, выпекая собственные бисквиты и кексы и снизив количество калорийных напитков, Вы сможете уменьшить потребление сахара, и перейти на здоровое питание.

  1. ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПРИВЫЧКИ ПЕРЕКУСЫВАТЬ, ОСОБЕННО ПО ВЕЧЕРАМ

Если вы перекусываете без чувства голода, во время просмотра телевизора, то скорее всего, Вы не сосредоточены на еде. Постарайтесь есть или даже перекусывать только тогда, когда действительно испытываете голод. Постарайтесь восстановить связь с физиологическими сигналами голода и сытости.

Вы можете не полностью отказаться от перекусов, а оставить себе, к примеру, только два перекуса в день, когда Ваша энергия низка, и ешьте хорошую пищу, богатую клетчаткой.

Даже ночные перекусы не страшны, если Вы действительно голодны, но многие люди едят ночью по привычке, а не из-за физиологического голода. Прежде чем устроиться за просмотром любимого сериала, спросите себя, действительно ли я хочу есть эти чипсы или печенье, или это потому, что заслуженный отдых подразумевает перекус? Еда, особенно сладкая и жирная, успокаивает и умиротворяет. Попробуйте вместо этого выпить яблочный чай с корицей или стакан теплого молока.

Зима часто создает дополнительную нагрузку на наш организм. Умеренное очищение может быть полезным для нашего здоровья. Как провести детокс организма для улучшения самочувствия с приходом весны?

Детокс помогает избавить организм от токсинов, накопленных из-за неправильного питания и экологических факторов. В зимний период мы, как правило больше едим (и это далеко не всегда здоровая пища),  и меньше двигаемся. В результате токсины накапливаются в организме. В основном это остатками химических веществ – пестицидов, содержащихся в нашей пище.

Детокс организма направлен на стимулирование работы печени и почек для выведения токсинов.

Таким образом, детокс организма помогает избавиться от синдрома хронической усталости, снизить нервозность, улучшить состояние кожи, и сон. Плюс сбалансированная диета и физическая активность также способствуют этому.

В этой статье мы расскажем о сбалансированном питании, которое поможет провести легкую очистку организма. Если Вы добавите с ней лимфодренажные массажи и спорт, то добьетесь еще более заметных результатов.

Обратите внимание, что детокс организма – это не диета. Его целью не является похудение.

 

Как провести весеннюю очистку организма с помощью питания?

Отдавайте предпочтение легким блюдам, овощи и фрукты с содержанием витамина С, готовьте овощи на пару, что позволяет сохранить витамины и питательные вещества, содержащиеся в них, без добавления жира (брокколи, стручковая фасоль и т.д.), а также добавьте в меню некоторые дренажные и антиоксидантные продукты, например, черную редьку, артишоки или лимоны.

Избегайте жирного мяса, отдавайте предпочтение постному мясу, такому как курица или индейка, для восполнения запасов животных белков. Для поступления в рацион растительных белков, употребляйте сою или тофу.

Избегайте стимуляторов, таких как кофе, алкоголь и сигареты. Исключите или сократите потребление рафинированных сахаров и животных жиров, которые слишком богаты насыщенными жирными кислотами.

Зеленый чай или цикорий прекрасная альтернатива кофе, поскольку они богаты антиоксидантами.

 

Черная редька

Черная редька стимулирует кишечник и желчные протоки, усиливая выделение желчи и, следовательно, ускоряет пищеварение. Она обладает антиоксидантными свойствами. Черную редьку можно есть даже сырой.

 

Артишок

Артишок содержит инулин – сахар, содержащийся в растениях. После попадания инулина в кишечник, он метаболизируется кишечной флорой. Это пребиотик, стимулирующий развитие полезных бактерий в кишечной флоре, таких как бифидобактерии. Эти бактерии помогают в синтезе или усвоении ряда питательных веществ, необходимых организму. Артишок активизирует выделение желчи, что облегчает пищеварение.

 

Лимон

Полезно начинать день со свежего лимонного сока, разведенного в чашке горячей воды. Лимон способствует пищеварению и помогает быстрее вывести токсины. Лимон также обладает мочегонными свойствами, стимулирующими деятельность почек.

 

Во время детокса организма особенно рекомендуется употреблять фрукты и овощи, поскольку они обладают антиоксидантными свойствами из-за содержания фенольных соединений, содержащихся в растениях, которые способны нейтрализовать свободные радикалы, повреждающие клетки путем их окисления.

Для снижения потери витаминов и питательных веществ, содержащиеся в овощах, рекомендуется готовить их на пару.

 

И как мы говорили ранее, не забывайте о физической активности, которая является неотъемлемой частью детокс-программы.

Во время детокса организма рекомендуется исключить из своего меню трудноперевариваемые продукты, мясо, кофе, шоколад, алкоголь, острую и жирную пищу.

 

Это были рекомендации для легкой весенней чистки, которую Вы можете пройти в домашних условиях.

Более глубокий ДЕТОКС организма мы предлагаем пройти в нашем медицинском центре в Женеве.

Программа Детокс организма включает обследование  и ежедневные капельницы для очищения печени, сосудов головного мозга, почек, нервной системы, выведения тяжелых металлов.

Подробнее

Белки необходимы всем людям.

Двадцать аминокислот образуют тысячи различных белков, выполняющих множество важнейших задач в нашем организме. Белки входят в состав каждой клетки человеческого тела и помогают организму строить и восстанавливать клетки и ткани. Они являются ключевым компонентом мышц, костей, органов, волос, ногтей и кожи.

 

Роль белков в нашем организме

Существует  три важнейших для нашего организма макронутриента – белки, жиры и углеводы.

Белки обычно содержится в продуктах животного происхождения. Растительные источники белка –  орехи, бобовые и некоторые морские водоросли. Знание основ белка помогает нам управлять своим питанием с помощью здоровых и полезных белковых продуктов.

Белки содержатся почти в каждой части тела и тканях, костях волосах, необходимы для наращивания мышечной массы.

Несколько тысяч различных белков , входящих в состав нашего организма играют жизненно важную роль во многих химических реакциях.

Белки состоят из более чем двадцати основных аминокислот. Наш организм производит аминокислоты двумя разными способами. Либо с нуля, либо из других компонентов.

Среди этих аминокислот есть девять незаменимых : гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин, которые должны поступать в организм из нашего рациона.

Цепочки аминокислот – это строительные блоки нашего тела. Они выполняют множество функций, как структурных, так и гормональных, а также защищают нашу иммунную систему.

Запаса белков в организме не существует. Есть процесс обновления запаса доступных аминокислот, т.е. синтез белка. Потребление  пищевого белка позволяет избежать дефицита, а также обеспечивает оптимальное качество белка за счет восполнения 20 аминокислот.

Полезно знать: белки составляют около 15% от массы тела человека. Каждый грамм белка содержит 4 калории, поэтому рекомендуется получать не менее 0,8 г белка на килограмм веса тела в день. Обратите внимание, что указанная цифра – это минимальное количество, необходимое, чтобы не заболеть, а не Ваша личная ежедневная норма. Кроме того, специалисты в области здравоохранения советуют сочетать потребление белка животного и растительного происхождения.

Когда белки расщепляются в организме, они способствуют росту мышечной массы, что в свою очередь способствует метаболизму. Они также помогают укрепить “иммунный комплекс”, который является одним из защитных механизмов иммунной системы.

Белок участвует почти во всех типах биологических реакций.

Пищеварительные ферменты, гормоны, рецепторы, лиганды и иммуноглобулины (преобладающий тип антител в крови человека) – все это различные формы белка.

Кроме того, белки работают в сочетании с другими молекулами, например, они взаимодействуют с жирной кислотой. Таким образом, они создают сложные молекулы, важные для клеточной мембраны (липопротеины).

 

Каковы преимущества протеина?

Хотя в большинстве промышленно развитых стран  потребление белка достаточное, многие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет значительные преимущества (при диете для потери веса,  для эффекта сытости, улучшения обмена веществ).

Большинство людей уже потребляют около 15% своих калорий из белка, что более чем достаточно, чтобы избежать дефицита. Однако в некоторых случаях людям полезно потреблять его в  гораздо большем объеме.

 

Три макронутриента – жиры, углеводы и белки – по-разному влияют на наш организм.

Исследования показывают, что белок, безусловно, является самым питательным. Это помогает нам чувствовать себя сытыми, потребляя при этом меньшее количество пищи.

Отчасти это объясняется тем, что белок снижает уровень грелина – гормона пищеварения,  стимулирующего аппетит. Белок также повышает уровень пептида YY, гормона, который дает нам ощущение сытости в течение нескольких часов.

Влияние белка на аппетит может быть сильным, и некоторые исследования показывают, что увеличение потребления белка может привести к уменьшению потребления калорий без намеренного ограничения в еде. Так же белок способен снижать тягу к перекусам между приемами пищи.

Похоже, чтобы сбросить вес или жир на животе, можно подумать о замене части углеводов  и жиров на белки. Например, уменьшите порцию картофеля или риса и добавьте несколько дополнительных кусочков мяса или рыбы.

Одной из стратегий профилактики избыточной тяги  к еде является увеличение потребления белка.

Одно исследование, проведенное среди людей с избыточным весом, показало, что увеличение количества белка примерно на 20% по отношению к минимальной норме, уменьшило тягу к еде более чем на 50%, а желание перекусить ночью – вдвое. Другие исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может уменьшить тягу и перекусы поздним вечером.

Ученые предполагают, что этот процесс опосредован улучшением функции дофамина, нейрогормона (химического мессенджера, вырабатываемого нейроном и действующего гормоноподобно). Дофамин участвует  в процессе получения удовольствия.

 

Увеличение мышечной массы и снижение веса

Белок является строительным блоком ваших мышц и увеличивает мышечную массу и силу.

Поэтому употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц во время занятий спортом и силовых тренировок.

 

Поэтому если Вы физически активны, то Вам необходимо убедиться, что Вы потребляете достаточное количество белка.

Белки обладают гораздо более высоким тепловым эффектом, чем жиры или углеводы. Доказано, что высокое потребление белка значительно ускоряет метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий.  Диета с высоким содержанием белка может сжигать больше калорий в день, чем диета с низким содержанием белка. Высокое потребление белка может значительно повысить ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

 

Снижение риска остеопороза

Существует устойчивый миф о том, что белок (в основном животный) вреден для костей.

Это убеждение основано на том, что белок увеличивает кислотную нагрузку в организме, что приводит к вымыванию кальция из костей для нейтрализации кислоты.

Однако большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, в том числе животный, приносит большую пользу для здоровья костей.

Люди, потребляющие больше белка, с возрастом лучше сохраняют свою костную массу и имеют гораздо меньший риск развития остеопороза. Это особенно важно для женщин, так как они более подвержены высокому риску развития остеопороза после менопаузы. Употребление большого количества белка и активный образ жизни – хороший способ профилактики.

 

Снижение артериального давления

Потребление белка немного выше минимальной нормы, как было показано в исследованиях, снижает кровяное давление. В контролируемых исследованиях повышенное содержание белка снижало систолическое и диастолическое артериальное давление.

Также было установлено, что высокобелковая диета снижает уровень ЛПНП – плохого холестерина – и триглицеридов (класс липидов, откладывающихся в жир).

 

Уменьшение ухудшение состояния мышц в пожилом возрасте (саркопения)

Одним из последствий старения является то, что наши мышцы постепенно слабеют. Саркопения (ослабление мышц)  является одной из основных причин хрупкости, переломов костей и снижения качества жизни у пожилых людей. Поэтому употребление достаточного количества белка является одним из лучших способов уменьшить возрастное ухудшение состояния мышц.

Кроме того, очень важно оставаться физически активным.

 

КАКИЕ ПРОДУКТЫ БОГАТЫ БЕЛКОМ ?

Все продукты из мяса, птицы, морепродуктов, фасоли и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков.

Однако важно выбирать менее жирные и разнообразные продукты, чтобы оптимизировать и сбалансировать питание.

 

Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, бобовые и сыворотку. Это хорошие варианты, и все зависит от ваших личных предпочтений.

 

Вы можете заказать консультацию у нашего нутрициолога для составления индивидуального плана питания. Преварительно понадобится сдать несколько анализов.

Записаться на прием contact@healthprevention.ch

Мозг, мышцы, клетки… Сахар необходим для правильного функционирования нашего организма. Но будьте осторожны, слишком много сахара опасно, особенно для диабетиков.

Существует два типа заболевания сахарным диабетом.

Тип 1 связан с недостаточной секрецией инсулина поджелудочной железой, в то время, как тип 2 вызван плохим использованием инсулина клетками организма.

Эта патология требует нормализации уровня сахара в крови во избежание осложнений. Поэтому пациенты должны пересмотреть свой образ жизни, занимаясь физической активностью и придерживаясь здорового, сбалансированного питания.

Диета является одним из ключевых факторов в борьбе с диабетом 2 типа. Если этой диеты недостаточно, то таким пациентам придется принимать лекарства.

Какова роль инсулина?

Инсулин – один из гормонов, регулирующих уровень сахара (глюкозы) в крови. Когда уровень сахара повышается, как это бывает, когда мы только что поели, поджелудочная железа выделяет инсулин, который способствует отложению сахара в мышцах и печени. Без этого, уровень сахара в крови был бы слишком высоким. Если уровень сахара в крови слишком высок, это может оказать серьезное негативное воздействие на кровеносные сосуды.

Поэтому при повышенном сахаре в крови важно обращать внимание на состав своего рациона.

 

Продукты, которых следует избегать .

Людям с диабетом 2 типа следует избегать пропуска приема пищи в течение дня. Также рекомендуется избегать продуктов, повышающих гликемический индекс.

К ним относятся :

– сладости

– алкоголь

– белый хлеб

– жареная еда

– рис быстрого приготовления

– картофельное пюре

– фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, вишня, манго).

 

Если у вас диабет 2 типа, вы должны получать все необходимые питательные вещества из своего рациона и при этом следить за тем, чтобы не повышать уровень сахара в крови слишком сильно. Но полностью отказаться от сахара тоже нельзя, потому что принимаемое Вами лечение (лекарства или инъекции) снижает уровень сахара в крови.

 

Какие продукты рекомендуется потреблять при сахарном диабете 2го типа?

 

– Масличные культуры

Грецкие орехи, миндаль или фундук богаты полезными жирами. Съеденные в чистом виде (без соли и термообработки), они помогают снизить резистентность к инсулину.

 

– Свекольный сок

Свекольный сок  помогает снизить уровень глюкозы в крови в течение 15 минут.

 

– Лимон

Богатый витамином С и антиоксидантами, лимон помогает снизить гликемический индекс и регулировать уровень сахара в крови у диабетиков. Его можно использовать в блюдах или в травяных чаях. Для большей эффективности его следует пить отжатым без добавления сахара.

 

– Имбирь

Ежедневное употребление имбиря снижает резистентность к инсулину.

 

– Шпинат

Согласно научным исследованиям, регулярное потребление шпината или зеленых листовых овощей снижает риск развития диабета 2 типа на 14%. Считается, что содержание антиоксидантов и магния в этих продуктах играет благотворную роль в контроле уровня сахара в крови.

 

– Авокадо

Авокадо особенно богат хорошими жирами  и растворимыми волокнами. Последние важны в рационе диабетиков, так как помогают регулировать уровень сахара в крови.

Если вы диабетик 2 типа, Вы можете включать авокадо в свой рацион несколько раз в неделю.

 

– Перец чили

Чили увеличивает выработку инсулина поджелудочной железой.

 

– Чеснок

Чеснок содержит соединения, которые помогают печени регулировать избыток сахара в крови.

 

– Лук

Лук содержит кверцетины (антиоксидант) и молекулы серы, которые помогают снизить уровень сахара в крови.

 

– Зеленый чай

Зеленый чай содержит эпигаллокатехин-3 галлат. Этот компонент играет важную роль в уменьшении скачков сахара в крови.

 

– Корица

Пробовали ли вы добавлять в кофе ложку порошка корицы? Результат может удивить ваш вкус. Помимо сильного вкуса, эта специя обладает рядом достоинств. Ее употребление снижает уровень глюкозы, липидов и холестерина в крови. Она также обладает антиоксидантным действием.

 

– Горох

Свежий горох балансирует уровень глюкозы в крови благодаря содержащемуся в нем растительному инсулину. Горох особенно эффективен после еды, когда кривая сахара в крови имеет тенденцию к повышению.

 

-Овес

Этот злак, богатый клетчаткой, тормозит- повышение уровня глюкозы в крови. Овес можно есть сырым, в виде хлопьев или приготовленным. В виде муки или зерен крупа может использоваться в сладких или соленых блюдах, а также в качестве загустителя в супах, кремах и смузи. Иными словами его можно использовать везде.

 

Этот список далеко не исчерпывающий.

Тревога может стать настоящим препятствием в повседневной жизни, особенно, когда она становится постоянной. Тревога ограничивает повседневную деятельность и может осложнить социальные отношения, как личные, так и профессиональные. В особо тяжелых случаях тревожное расстройство необходимо лечить медикаментозно.

Клинические случаи тревоги оставим специалистам, а в нашей статье мы дадим рекомендации по по питанию для снижения уровня тревожности и стресса. Наш рацион действительно играет определенную роль в нашем психическом благополучии.

 

Орехи

Богатые железом и клетчаткой, грецкие орехи, миндаль, фундук являются отличным источником энергии благодаря высокому содержанию магния. Богатые Омега-3 жирными кислотами и витамином Е, они полезны для нашего мозга, а содержание фитостеролов помогает бороться с плохим холестерином и сохранять здоровье сердечно-сосудистой системы.

Бразильские орехи занимают особое место среди масличных культур благодаря высокому содержанию селена – антиоксидантного микроэлемента, который улучшает настроение, уменьшает воспаление и предотвращает повреждение клеток. Горсть орехов в день (бразильские орехи, грецкие орехи, орехи кешью и т.д.) может помочь уменьшить стресс.

 

Жирные сорта рыба

Лосось, скумбрия, сардины, форель и сельдь богаты жирной кислотой Омега-3, которая играет определяющую роль в правильном функционировании нашей когнитивной функции.

Кроме того, продукты, богатые Омега-3, содержат альфа-линоленовую кислоту, которая обеспечивает организм двумя незаменимыми жирными кислотами: эйкозапентаеновой кислотой  и докозагексаеновой кислотой. Они регулируют нейротрансмиттеры, уменьшают воспаление, способствуют здоровой работе мозга и снижению уровня тревожности.

Согласно существующим рекомендациям, рекомендуется употреблять две порции жирной рыбы в неделю.

 

Яйца

Яйца являются прекрасным источником белка. А яичные желтки  богаты витамином D, который, как считается, оказывает значительное влияние на настроение.

Также яйца содержат триптофан – аминокислоту, участвующую в выработке серотонина. Серотонин, вырабатываемый на 95% в кишечнике, является химическим нейротрансмиттером, который помогает регулировать настроение, сон, память и поведение. Он улучшает работу мозга и снимает тревожность.

 

Тыквенные семечки

Семена тыквы полны питательных веществ, полезных для нашего организма. Они содержат калий, который способствует концентрации внимания, цинк, необходимый для развития нашего мозга. Было доказано, что дефицит цинка негативно влияет на настроение.

 

Бананы

Бананы являются прекрасным источником энергии, они богаты витаминами (особенно витаминами группы В) и минералами, такими как калий (он способствует концентрации внимания). Бананы содержат триптофан – белок, который в нашем организме превращается в серотонин.

 

Темный шоколад

Употребление темного шоколада помогает значительно снизить уровень стресса и тревожности. Это доказано рядом исследований. Он так же богат флавоноидами, уменьшает нейровоспаление и гибель клеток мозга. Он также является отличным источником триптофана и магния. И тот и другой могут снизить симптомы депрессии.

Отдавайте предпочтение темному шоколаду с содержанием какао 80% и более, а также обращайте внимание на содержание в нем добавленных сахаров и жиров. Но главное не злоупотребляйте шоколадом, ограничьте его потребление до 1-3 граммами в день (до одного квадратика).

 

Куркума

Куркума содержит активный ингредиент куркумин, который прекрасно снижает тревожность, воспаление и окислительный стресс, которые усиливаются у людей с тревогой и депрессией, а так же ожирением.

 

Йогурт

Йогурт является прекрасным источником белка, а так же полезных бактерий: Lactobaccilus и Bifidobacteria.

Различные исследования показали, что употребление йогурта, кефира, других ферментированных продуктов (квашеной капусты, сыра ферментированных соевых продуктов и пр) повышает чувство благополучия.

 

Зеленый чай

Зеленый чай содержит аминокислоту L-теанин, которая оказывает положительное влияние на здоровье мозга и снижение тревожности, включая увеличение выработку серотонина и дофамина. Ежедневное употребление 200 мг L-теанина снижает стресс и напряжение, а также способствует расслаблению.

Зеленым чаем можно легко заменить безалкогольные напитки, кофе и алкогольные напитки.

 

Ромашка

Ромашка – растение с противовоспалительными, антибактериальными и антиоксидантными свойствами, она также помогает снизить тревожность благодаря высокому содержанию флавоноидов. У людей, регулярно употреблявших экстракт ромашки в течение восьми недель, наблюдается снижение симптомов депрессии и тревожности.