Белки необходимы всем людям.
Двадцать аминокислот образуют тысячи различных белков, выполняющих множество важнейших задач в нашем организме. Белки входят в состав каждой клетки человеческого тела и помогают организму строить и восстанавливать клетки и ткани. Они являются ключевым компонентом мышц, костей, органов, волос, ногтей и кожи.
Роль белков в нашем организме
Существует три важнейших для нашего организма макронутриента – белки, жиры и углеводы.
Белки обычно содержится в продуктах животного происхождения. Растительные источники белка — орехи, бобовые и некоторые морские водоросли. Знание основ белка помогает нам управлять своим питанием с помощью здоровых и полезных белковых продуктов.
Белки содержатся почти в каждой части тела и тканях, костях волосах, необходимы для наращивания мышечной массы.
Несколько тысяч различных белков , входящих в состав нашего организма играют жизненно важную роль во многих химических реакциях.
Белки состоят из более чем двадцати основных аминокислот. Наш организм производит аминокислоты двумя разными способами. Либо с нуля, либо из других компонентов.
Среди этих аминокислот есть девять незаменимых : гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин, которые должны поступать в организм из нашего рациона.
Цепочки аминокислот — это строительные блоки нашего тела. Они выполняют множество функций, как структурных, так и гормональных, а также защищают нашу иммунную систему.
Запаса белков в организме не существует. Есть процесс обновления запаса доступных аминокислот, т.е. синтез белка. Потребление пищевого белка позволяет избежать дефицита, а также обеспечивает оптимальное качество белка за счет восполнения 20 аминокислот.
Полезно знать: белки составляют около 15% от массы тела человека. Каждый грамм белка содержит 4 калории, поэтому рекомендуется получать не менее 0,8 г белка на килограмм веса тела в день. Обратите внимание, что указанная цифра — это минимальное количество, необходимое, чтобы не заболеть, а не Ваша личная ежедневная норма. Кроме того, специалисты в области здравоохранения советуют сочетать потребление белка животного и растительного происхождения.
Когда белки расщепляются в организме, они способствуют росту мышечной массы, что в свою очередь способствует метаболизму. Они также помогают укрепить «иммунный комплекс», который является одним из защитных механизмов иммунной системы.
Белок участвует почти во всех типах биологических реакций.
Пищеварительные ферменты, гормоны, рецепторы, лиганды и иммуноглобулины (преобладающий тип антител в крови человека) — все это различные формы белка.
Кроме того, белки работают в сочетании с другими молекулами, например, они взаимодействуют с жирной кислотой. Таким образом, они создают сложные молекулы, важные для клеточной мембраны (липопротеины).
Каковы преимущества протеина?
Хотя в большинстве промышленно развитых стран потребление белка достаточное, многие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет значительные преимущества (при диете для потери веса, для эффекта сытости, улучшения обмена веществ).
Большинство людей уже потребляют около 15% своих калорий из белка, что более чем достаточно, чтобы избежать дефицита. Однако в некоторых случаях людям полезно потреблять его в гораздо большем объеме.
Три макронутриента — жиры, углеводы и белки — по-разному влияют на наш организм.
Исследования показывают, что белок, безусловно, является самым питательным. Это помогает нам чувствовать себя сытыми, потребляя при этом меньшее количество пищи.
Отчасти это объясняется тем, что белок снижает уровень грелина — гормона пищеварения, стимулирующего аппетит. Белок также повышает уровень пептида YY, гормона, который дает нам ощущение сытости в течение нескольких часов.
Влияние белка на аппетит может быть сильным, и некоторые исследования показывают, что увеличение потребления белка может привести к уменьшению потребления калорий без намеренного ограничения в еде. Так же белок способен снижать тягу к перекусам между приемами пищи.
Похоже, чтобы сбросить вес или жир на животе, можно подумать о замене части углеводов и жиров на белки. Например, уменьшите порцию картофеля или риса и добавьте несколько дополнительных кусочков мяса или рыбы.
Одной из стратегий профилактики избыточной тяги к еде является увеличение потребления белка.
Одно исследование, проведенное среди людей с избыточным весом, показало, что увеличение количества белка примерно на 20% по отношению к минимальной норме, уменьшило тягу к еде более чем на 50%, а желание перекусить ночью — вдвое. Другие исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может уменьшить тягу и перекусы поздним вечером.
Ученые предполагают, что этот процесс опосредован улучшением функции дофамина, нейрогормона (химического мессенджера, вырабатываемого нейроном и действующего гормоноподобно). Дофамин участвует в процессе получения удовольствия.
Увеличение мышечной массы и снижение веса
Белок является строительным блоком ваших мышц и увеличивает мышечную массу и силу.
Поэтому употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц во время занятий спортом и силовых тренировок.
Поэтому если Вы физически активны, то Вам необходимо убедиться, что Вы потребляете достаточное количество белка.
Белки обладают гораздо более высоким тепловым эффектом, чем жиры или углеводы. Доказано, что высокое потребление белка значительно ускоряет метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий. Диета с высоким содержанием белка может сжигать больше калорий в день, чем диета с низким содержанием белка. Высокое потребление белка может значительно повысить ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.
Снижение риска остеопороза
Существует устойчивый миф о том, что белок (в основном животный) вреден для костей.
Это убеждение основано на том, что белок увеличивает кислотную нагрузку в организме, что приводит к вымыванию кальция из костей для нейтрализации кислоты.
Однако большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, в том числе животный, приносит большую пользу для здоровья костей.
Люди, потребляющие больше белка, с возрастом лучше сохраняют свою костную массу и имеют гораздо меньший риск развития остеопороза. Это особенно важно для женщин, так как они более подвержены высокому риску развития остеопороза после менопаузы. Употребление большого количества белка и активный образ жизни — хороший способ профилактики.
Снижение артериального давления
Потребление белка немного выше минимальной нормы, как было показано в исследованиях, снижает кровяное давление. В контролируемых исследованиях повышенное содержание белка снижало систолическое и диастолическое артериальное давление.
Также было установлено, что высокобелковая диета снижает уровень ЛПНП — плохого холестерина — и триглицеридов (класс липидов, откладывающихся в жир).
Уменьшение ухудшение состояния мышц в пожилом возрасте (саркопения)
Одним из последствий старения является то, что наши мышцы постепенно слабеют. Саркопения (ослабление мышц) является одной из основных причин хрупкости, переломов костей и снижения качества жизни у пожилых людей. Поэтому употребление достаточного количества белка является одним из лучших способов уменьшить возрастное ухудшение состояния мышц.
Кроме того, очень важно оставаться физически активным.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ БОГАТЫ БЕЛКОМ ?
Все продукты из мяса, птицы, морепродуктов, фасоли и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков.
Однако важно выбирать менее жирные и разнообразные продукты, чтобы оптимизировать и сбалансировать питание.
Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, бобовые и сыворотку. Это хорошие варианты, и все зависит от ваших личных предпочтений.
Вы можете заказать консультацию у нашего нутрициолога для составления индивидуального плана питания. Преварительно понадобится сдать несколько анализов.
Записаться на прием contact@healthprevention.ch
